阅读推荐《原子习惯》,改变自身最实际的方式就是改变行为

这本书很简单又实用,教导大家用「合乎人性」的方式去改变行为,不推崇所谓「自制力」。很推荐大家阅读,里面很多细节范例都可以参考套用,非常实用!

「造就成功的是习惯,而不是千载难逢的转变。」

阅读动机

我想很多人都跟我一样有不切实际的幻想——一步登天。
期待着突然一个「觉醒」然后「大彻大悟」成为想要成为的人。
醒醒吧!这根本不可能!
我都戏称,我以前幻想可以被雷打到,然后就变超人。我们都是凡人,不是
活在电影里有主角光环的明星。

我想要成为很棒的艺术家。
可是我却没有每天都在画画,为了我的理想奋斗。我只是想有光鲜亮丽的模样受人尊敬爱戴,我却没有脚踏实地的朝这样的目标前进。
我以前妄想着自己有着绘画基底,就会有朝一日,我那被雷劈到的日子,一步登天成为伟大艺术家。
其实这都只是妄想与痴人说梦….

综观各古典与当代艺术家的历史,其实谁不是努力过来的呢?
谁不是没有中断的努力在自己的专业,一步一步走到今天呢?
即使梵高穷尽一生,但他若没有持之以恒的创作,会累积这么多作品,死后会有今天被定义为艺术家吗?

我知道…我知道…但是我就是做不到….
听了「习惯要21天养成」,我靠意志力尝试了21天每天画画,结果第22天又失败荒废了半年。
怀疑自己是不是根本没有热情,没有爱,不适合…但又有什么比艺术更适合我呢?除了艺术之外的工作,我都做不了太久就很痛苦…还好遇见刺青,让我得以以某种艺术形式存活下来。
但我不甘心停留于此,我想要保持创作的习惯,不只刺青还想要有更多画作与雕塑,可是怎么办?
还好遇到了这本书,在这个时刻。

我期许自己会在这本书中学会如何养成良好的习惯,提升生产力,成为想要成为的模样。

「微小习惯的累积,就像复利一样在你的人生中成长,最终导向完全不同的道路。 」

养成习惯的终点不是「做到」而是「成为」

养成习惯的基石是「自我认同」,也就是「我要成为__的人」。

我小时候超级脏乱,但自从我开始自己租屋之后,租屋的那一刻起,我是一个独立自主的人,我不再是寄人篱下,我可以决定我的租屋处要成为什么模样!所以当时的我对自己说「我是一个干净的人,我要拥有干净舒适整齐的家。」
想到某任女友的家总是干净,因为他们全家的「清洁习惯」超级好,他们就是外带食物回来汤水滴到桌上,吃完后马上拿抹布擦干净。所以他们家根本不用「大扫除」,因为每一个人都会把当下看见的脏污立即清除,最多就是每周拖地,但地上也只有头发灰尘而已。

想到这样随手清洁的环境,我就把一样的习惯套用在我的租屋处。久而久之,我就成为一个「干净的人」了!
所以当我遇到我的伴侣的时候,我当时一看他的各种微小习惯,加上他整个租屋处的整洁程度,我就知道在生活习惯上面,我们一定很契合。

养成好习惯,是让你成为你想要成为的人,让你拥有你渴望的生活。

决定要养成什么好习惯时,要先自己问过自己「我想要成为什么样的人?」

「我要成为干净、拥有舒适居家的人。」(已达成)
「我要成为脚踏实地、对专业有所追求的人。」(未达成,以下作为我的例子)

我已经达成干净有随手清洁习惯的人,所以我问心无愧。
但对于脚踏实地,对自己专业有所追求的人,我依旧认为自己尚未无愧于心。
那我们就来讨论,我要如何透过「培养习惯」成为这样的人。

选择习惯的方式就是从「我想成为的人,他们每天都在做什么?」开始。
我要成为脚踏实地,对专业有所追求的人,也就是我要是个艺术家。
艺术家如果只是自称,却根本没有实际产出,也没有对艺术的认真执着与专业进修。
对我来说,这是对「艺术家」的「职业侮辱」。
我不想要成为这样打着艺术家名号却没有艺术家之实的人,但我的作品产出呢?我的个人进修呢?我的专业态度呢?

我若没有足够的证据,来证明我家随时都是干净的,不需要大扫除,我如何说服自己是干净的人?
同样,我若没有常常画画,或是做雕塑等等创作与练习,没有对艺术的文化进取,没有利用艺术支撑我的生活,我要成为一个可以自称是「艺术家」的人?
所以我要培养的第一个习惯就是「每天画画」。

习惯回路

1.提示_我要怎么让习惯发生的提示显而易见在生活中?
2.渴望_我要怎么让想培养的习惯具有吸引力?
3.奖赏_我要怎么样让执行习惯变得轻而易举?
4.回应_我要怎么让做事之后的讲赏令我满足?

以上四个回路的问句,就是帮助你安排习惯的宗旨与阶段。
以下的详细说明,会带入每一个阶段的细节与范例。

【提示】-让提示显而易见

提示就是让你引发某个特定行为的提示,生活中到处都是!
例如:看到别人发宵夜文,本来不太饿得你也会越看越饿。
首先就是在你的「环境」里面,创造会让你发生习惯行为的提示(人/事/物)。

例如:我想要养成每天画画的习惯。所以我在桌上放着我的画具。
比起把画具藏在抽屉里被我遗忘,让它们在桌上晒太阳,我每天看到闪亮亮的画具,我更容易想到我要画画这件事情。这是「物的提示」。
当然我也可以加入画室,定期每周的一天去画室上课,身边有人一起在画画,会让我更容易被群体影响而画画。这是「人的提示」与「事的提示」。

安排每日行程的提示时,还有一个好方法就是,在每天自己固定的习惯之中,安插新的习惯。
例如:吃早餐完之后,我要画画。

「有自制力的人,不常让自己处于充满诱惑的状态。

「创造环境」很重要,研究看起来很有自制力的人,其实根本不是真的「天生有自制力」,其实他们只是更擅长创造一个容易让好习惯发生的环境。

【渴望】-让习惯有吸引力

渴望就是让你想要的养成的习惯,对你来说有强烈吸引力。

人类的行为模式里,最常模仿三种群体的习惯:
1.亲近的人(父母原生家庭手足)
2.多数的人(学校同侪与社会文化)
3.有力的人(明星伟人有钱人)

「所处的文化决定了你对何谓「正常」的期待。」

要打造更好的习惯,最有效的方法之一就是加入一个把你想要的行为视作常态的文化之中。

你加入的文化应具备的特点:
1.你想要的行为是常态
2.你和此群体本来就有某些共通点

例如书中提到的举例是纽约企业家史蒂芬坎姆创立「书呆子健身网」,让看起来像书呆子的御宅族与电动迷等等可以结交健身伙伴。一群人一起运动之外,还可以讨论电玩漫画,吸引力就会高很多。

戒除坏习惯的部分,书中有一点我也很喜欢!
那就是,采取行动的渴望从何而来?
人类的脑袋几万年来都相似,但是原始人的脑袋却活在现代科技社会。很多坏习惯的产生其实都是最原始的渴望,但要自己去察觉。

人类的潜在动机:
保存能量ex.放松偷懒
取得食物与水ex.吃高油高糖食物
找到爱情并繁衍后代ex.滑Tinder
与他人建立关系ex.滑Facebook
赢得社会接纳与认可ex.IG发动态
减少不确定性ex.用Google查询
取的地位与声望ex.打电动

渴望只是潜在动机的特定显现!
但有许多不同方式可以解决同样的潜在动机。
所以不要滑脸书了,渴望跟人产生关系的话,就去跟朋友约见面吧!

不过「自我认同」本身就是一种吸引力,所以好习惯的有吸引力不难,坏习惯没吸引力才难。

【回应】-让行动轻而易举

养成习惯的一开始,让习惯做起来超级无敌简单,超级重要!
因为,精通习惯,由重复开始,不是完美!

「重点不是做一件事,而是掌握起头的习惯。
持续的秘诀就是,再赶到费力之前停止。」

这一点一直是我自己让自己非常困扰的步骤!
因为我总是把计画排得太过困难,我好几次总是很痛苦的撑完一周两周,最后还是放弃。
习惯的养成,要由小开始,不要妄想着一步登天,那是不可能落在我这个凡人身上的。
所以把养成习惯的开始安排的很简单,超级重要!

「入门习惯」
先把习惯排出习惯难易表,找出「入门习惯」开始着手,直到入门习惯被精通,才进阶下一步。

例如:
非常困难:一个完整的作品
困难画:一张有色彩的图
中等:画一张素描
容易:画一个涂鸦
非常容易:拿起笔和纸

所以我的「入门习惯」就是「拿起笔和纸」。

我刚开始执行时,本来是想着要完成一小张画,后来发现,我依旧逃避做这件事情,因为我想要我要很认真投入我就好懒喔!我不是不会画画,只是我每次一画就画很久,所以我自己把工程搞得很浩大!
书中提到的重要指标就是「最小努力原则」,也就是今天不管做到多少,以「感觉累了就停」为止。
慢慢的能力会越来越累积,有招一日,我大概也觉得随手画一张精细素描不会累吧!而我现在就从「每天拿起笔和纸」开始!

「精通习惯,由重复开始,并非完美!」

像涓涓流水一样的进行,不断续的努力,会灌溉整片大地。
反而暴雨洪水,可能突然一次有很大的进水量,但是大地不是喝一次水就可以活一整年。
我们也不是饱餐一顿就可以十天不吃饭,餐餐均衡才是养身之道。

精通的习惯,就像是「自动化生活」,让我们有更多心力可以处理那些日常中确切需要关注的事物。
例如:我跟伴侣都有随手清洁的习惯,家里从来不会脏乱。我们不需要去大扫除或推托谁来打扫,而可以花更多时间陪伴与倾听彼此。

【奖赏】-让奖赏令人满足

「愉悦感」是大脑很重要的信号,让你记得重复某个行为会带给你愉悦。
所以,带来奖赏的行为会被重复,带来惩罚的行为会被避免。
做事情时,拥有正面情绪就是在培养习惯,拥有负面情绪就是在摧毁习惯。

回到原始人脑袋活在现在科技生活这点,习惯带来的奖赏,必须「立即的」满足才有愉悦效果。这也是为什么人们很难戒除坏习惯的原因。

好习惯的奖赏在未来-延迟回馈
坏习惯的奖赏在现在-立即回馈

「当立即的结果让人喜欢,后来的结果就会带来灾难,反之亦然。」-法国经济学家弗雷德里克.巴斯夏

一个习惯的最初结的果实越甜美,后面的果实往往越苦涩。
好习惯的代价在当下,坏习惯的代价在未来。

唯一的解就是!

「为长远有益的习惯,增加立即的愉悦;
为长远无异的习惯,增加立即的痛苦。」

例如:
我每天如果有画画,我就可以吃一片蜂蜜吐司,如果没有,我就只能看伴侣吃。
这点超痛苦的,因为蜂蜜抹吐司超好吃的,这是我这个不吃糖的人,每一天唯一的糖分摄取啊!!!

总结

最后,倘若养成习惯的过程被中断,就要快速恢复!
就像忘记吃的事前条经药,就要马上补吃!
谨记的原则就是「不要错过2次!」

「成功与输家的差别在成功的人失足时会很快反弹。」

人生发生的所有事,第一次叫做意外,第二次叫不小心,第三次叫做常态。
所以发生第二次,就是开启养成习惯的开端了喔!

「专业人士坚守既定行程,业余者接受生活的干扰。专业人士知道什么事情对自己最重要,带着决心奋力向前,业余者让生活中的紧急事件拽离正轨。」

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